Đối với phụ nữ trên 50, việc lựa chọn 5 thực phẩm quan trọng mỗi tuần không chỉ hỗ trợ sức khỏe xương, não và tim mà còn giúp chậm quá trình lão hóa hiệu quả.

1. Các loại hạt

Hạt như hạnh nhân, óc chó và hạt chia cung cấp protein thực vật, chất xơ và axit béo không bão hòa. Nghiên cứu của Harvard School of Public Health cho thấy tiêu thụ hạt hàng ngày giảm tới 20% nguy cơ suy giảm nhận thức ở người trên 60 tuổi. Ngoài việc cải thiện trí nhớ, hạt còn ổn định đường huyết, giúp duy trì năng lượng suốt ngày.

2. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, sữa chua và phô mai giàu canxi, vitamin D và protein chất lượng cao. Đạm trong sữa có giá trị sinh học cao, hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp và mật độ xương – hai yếu tố thường suy giảm sau mãn kinh. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phụ nữ trên 50 cần ít nhất 1200 mg canxi mỗi ngày; một ly sữa tươi (250 ml) cung cấp khoảng 300 mg canxi.

3. Cá béo giàu omega‑3

Cá hồi, cá thu và cá mòi chứa EPA và DHA, hai dạng omega‑3 quan trọng cho não bộ. Các axit béo này giảm viêm, bảo vệ tế bào não và cải thiện tâm trạng trong giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần để giảm nguy cơ bệnh tim và hỗ trợ sức khỏe não.

4. Quả mọng

Việt quất, dâu tây và mâm xôi giàu anthocyanin – chất chống oxy hoá mạnh giúp bảo vệ tế bào não khỏi stress oxy hoá. Nghiên cứu lâm sàng tại Đại học Cornell cho thấy tiêu thụ 150 g quả mọng mỗi ngày giảm 15% mức độ suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi. Ngoài não, chúng còn hỗ trợ tim mạch, giảm huyết áp và nguy cơ bệnh tim sau mãn kinh.

5. Quinoa

Quinoa là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp 8 g protein và 5 g chất xơ mỗi chén (khoảng 185 g). Nhờ chỉ số đường huyết thấp, quinoa giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường type 2 – một bệnh thường gặp ở phụ nữ sau mãn kinh. Ngoài ra, quinoa chứa flavonoid và selen, hỗ trợ giảm viêm và bảo vệ tim mạch.

(Nguồn: Eating Well)

trần thị thu hiền