Nội dung chính
Giới thiệu
Bạn đang tìm cách giảm bốc hỏa, ngủ ngon hơn và đồng thời bảo vệ xương trong thời kỳ mãn kinh? Dưới đây là 7 thực phẩm đã được chứng minh khoa học và dễ chế biến, giúp bạn duy trì năng lượng và sức khỏe cân bằng mỗi ngày.
Thực phẩm “đánh bại” các triệu chứng mãn kinh
1. Đậu nành & Đậu phụ – Estrogen thực vật tự nhiên
Isoflavone trong đậu nành hoạt động như phytoestrogen, hỗ trợ điều hòa hormone và giảm bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm. Đậu phụ cũng cung cấp protein thực vật chất lượng cao, giúp duy trì khối lượng cơ.
Công thức nhanh: Ngâm đậu nành 4‑6 h, xay sinh tố với nước và máy làm sữa hạt 15 phút để có “sữa đậu nành nóng” mỗi sáng. Hoặc cắt đậu phụ thành miếng vuông, xào với cà chua, hành tím và nước dùng gà 10 phút để có món canh thanh nhẹ.
2. Sữa & Sữa chua – Canxi và vitamin D cho xương
Sự suy giảm estrogen làm giảm hấp thụ canxi, tăng nguy cơ loãng xương. Sữa và sữa chua giàu canxi và vitamin D, đồng thời lợi khuẩn probiotic cải thiện hệ tiêu hoá.
Công thức nhanh: Đun ấm 200 ml sữa tươi, thêm 2 muỗng yến mạch và một ít mật ong. Hoặc ăn sữa chua không đường kèm quả việt quất vào buổi chiều.
3. Cá hồi – Omega‑3 cho não và tim
Axit béo Omega‑3 trong cá hồi hỗ trợ truyền dẫn thần kinh, giảm lo âu, mất ngủ và ổn định tâm trạng. Đồng thời, chúng giảm nguy cơ bệnh tim, một vấn đề thường xuất hiện ở phụ nữ mãn kinh.
Công thức nhanh: Ướp phi lê cá hồi 10 phút với muối, tiêu và một ít sữa tươi, sau đó áp chảo trên chảo dầu ô liu 3‑4 phút mỗi mặt. Rưới vài giọt nước cốt chanh trước khi thưởng thức.
4. Yến mạch – Nguồn năng lượng chậm giải phóng
Carbohydrate phức tạp và chất xơ trong yến mạch giúp duy trì đường huyết ổn định, giảm cảm giác cáu kỉnh và táo bón.
Công thức nhanh: Nấu yến mạch với sữa (tỉ lệ 1:2) đến khi sệt, thêm hạt hạnh nhân và một ít táo đỏ cắt lát.
5. Rau bina – Giàu folate và sắt
Folate hỗ trợ giảm thay đổi tâm trạng, trong khi sắt ngăn thiếu máu gây mệt mỏi. Rau bina còn ít calo, giàu chất xơ giúp tiêu hoá tốt.
Công thức nhanh: Xào nhanh rau bina với tỏi băm, một ít muối và tinh chất cốt gà 1‑2 phút trên lửa lớn.
6. Hạt óc chó – Omega‑3 & Vitamin B6 cho não
Omega‑3 và Vitamin B6 trong óc chó nuôi dưỡng dây thần kinh, giảm lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và trí nhớ.
Công thức nhanh: Rang hạt óc chó khô trong chảo không dầu tới khi vàng nâu, ăn 2‑3 hạt mỗi ngày hoặc xay nhuyễn trộn vào cháo.
7. Bí ngô – Beta‑carotene cho làn da
Beta‑carotene chuyển hoá thành vitamin A, giúp da giữ ẩm, đồng thời chất xơ và vitamin C hỗ trợ tiêu hoá và hệ miễn dịch.
Công thức nhanh: Cắt bí ngô thành lát dày, hấp 15 phút hoặc nấu cháo bí ngô với gạo/kê để có bữa sáng ấm áp.
Kết luận
Việc kết hợp 7 thực phẩm trên vào thực đơn hằng ngày không chỉ giúp giảm bốc hỏa, cải thiện giấc ngủ mà còn bảo vệ xương và da, đồng thời cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể. Hãy thử áp dụng ít nhất 3‑4 món mỗi tuần và cảm nhận sự thay đổi.
Bạn đã có món yêu thích nào trong danh sách? Hãy chia sẻ cảm nhận của mình và khám phá thêm các công thức khác tại blog dinh dưỡng của chúng tôi.
