Nội dung chính
Cá khô không chỉ là món ăn vặt mà còn là nguồn cung cấp protein, omega‑3 và khoáng chất dày đặc. Khi chọn loại ít muối, bạn có thể thay thế thực phẩm tươi một cách thông minh.
Cá khô thường bị hiểu lầm là thực phẩm kém dinh dưỡng hoặc gây hại vì chứa nhiều muối. Tuy nhiên, theo Cơ sở dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia, quá trình làm khô thực chất là sự cô đặc các chất dinh dưỡng, giúp hàm lượng protein, canxi, vitamin và axit béo omega‑3 tăng lên đáng kể.
Điều quan trọng là lựa chọn loại cá có đặc tính sinh học phù hợp và quy trình chế biến ít muối. Khi được tiêu thụ đúng cách, cá khô có thể trở thành một phần cân bằng của chế độ ăn, cung cấp đạm và khoáng chất thiết yếu.
1. 5 loại cá khô giàu dinh dưỡng nhất
1.1. Cá cơm khô – nguồn canxi và vitamin D phong phú
Cá cơm khô cung cấp canxi và vitamin D cao nhất trong các loại cá khô. Vì kích thước nhỏ, cá thường được phơi ngay sau khi đánh bắt, giảm thiểu việc dùng chất bảo quản. Toàn bộ con cá, bao gồm cả xương, được ăn nên cơ thể hấp thụ được gần 90% canxi.
Hơn nữa, cá cơm nằm ở tầng thấp của chuỗi thực phẩm, hàm lượng thủy ngân cực thấp, an toàn cho phụ nữ mang thai và trẻ em.
1.2. Cá chỉ vàng nguyên bản – protein sạch và vitamin B12
Cá chỉ vàng khô không tẩm gia vị là lựa chọn lý tưởng cho người quan tâm tới chỉ số đường huyết. Loại cá này giàu protein chất lượng cao và vitamin B12, hỗ trợ sản xuất hồng cầu và duy trì năng lượng.
Natri tự nhiên trong cá chỉ vàng ở mức vừa phải, giúp giảm nhu cầu bổ sung muối thêm.
1.3. Cá thu khô – omega‑3 cho não bộ
Cá thu là cá béo có hàm lượng DHA và EPA cao. Khi được làm khô bằng nắng nhẹ hoặc khô lạt (ít muối), các axit béo không bị phá hủy, giữ nguyên lợi ích giảm viêm, hỗ trợ trí nhớ và giảm triglyceride trong máu.
Để tránh oxy hoá, nên mua cá thu khô loại “khô lạt” và bảo quản trong ngăn đông tủ lạnh.
1.4. Cá đục khô – lựa chọn cho người ăn kiêng
Cá đục là cá trắng, ít béo, protein tinh khiết cao, calo và cholesterol thấp. Đây là thực phẩm lý tưởng cho người đang kiểm soát cân nặng hoặc cholesterol.
Với hàm lượng muối thấp, cá đục khô phù hợp cho người cao tuổi, trẻ em và những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
1.5. Cá tuyết khô – “cá sạch” từ Bắc Âu
Cá tuyết được phơi khô hoàn toàn bằng gió lạnh tự nhiên, không dùng muối. Quy trình này giữ lại tới 80% giá trị dinh dưỡng của cá tươi, bao gồm i‑ốt, vitamin B và sắt.
Vì không có muối, cá tuyết khô là lựa chọn an toàn nhất cho người mắc bệnh thận hoặc tăng huyết áp cần kiêng muối.
2. Khuyến nghị khi sử dụng cá khô
Để tối ưu dinh dưỡng, hãy ưu tiên các loại “khô lạt” hoặc “khô một nắng” thay vì cá tẩm gia vị đậm đà.
Trước khi chế biến, ngâm cá khô trong nước ấm hoặc nước vo gạo khoảng 30 phút. Phương pháp này giảm 40‑60% lượng muối dư thừa và làm mềm thịt, giúp món ăn vừa ngon vừa lành mạnh.
Tiêu thụ cá khô 1‑2 lần mỗi tuần sẽ bổ sung protein, omega‑3 và khoáng chất một cách hiệu quả, đồng thời đa dạng hoá thực đơn gia đình.
